필자는 신장 176cm, 몸무게 90kg의 비만 상태입니다. 그나마 9월에 95kg을 넘겨서 급하게 게임에 몰두했기에 기준점을 넘지 않고 80kg 대로 내려왔습니다. 그래서 이번 기회에 체중 감량을 통해서 비만 탈출하기를 해볼까 싶어서 이 글을 남깁니다.

＊ 개인적인 경험상 저는 5단위의 몸무게가 기준점이더군요. 예를들면 85kg에서 체중이 늘어나는건 쉽지 않지만 한번이라도 넘게되면 다시 85kg 밑으로 내려가는게 엄청 힘든 것입니다. 85kg에서 76kg을 만드는건 쉽지만 86kg에서 83kg 만드는건 어렵다는거죠. 그래서 95일때 몸무게를 확인하고 89까지 떨어졌을때 체중 조절을 시작합니다.

이 글은 남들이 말하는 정석적인 방법이 아니라 제가 경험한 내용을 토대로 다시 체중을 조절하기 위한 방법입니다.

비만 탈출하기 시작하는 방법

1. 기초대사량 늘리기

비만 이상 (고도 포함)에서 체중을 줄이겠다고 식사를 하지 않는 것은 의미가 없습니다. 당장은 빠지겠지만 바로 다시 복구가 되니까요. 그 이유가 바로 기초대사량이 낮기 때문입니다.

제 경우 컴퓨터 앞에서 일을하고, 그 앞에서 밥 먹고, 그 앞에서 취미생활로 게임을 합니다. 눈 뜨면서 잠자리에 들어갈때까지 컴퓨터 앞 의자에 앉아있죠. 결국 하루 중 움직이는 시간이 거의 없기 때문에 기초대사량이 낮아지면서 삼각김밥 하나만 먹어도 그게 살로 갑니다. (예를들면 400 칼로리가 들어갔는데 100 칼로리만 쓰니까 300이 복부쪽에 지방의 형태로 쌓이는거죠.)

그래서 오늘부터 아침에 일어나면 세수만 한 다음 바로 옷을 챙겨입고 집 밖으로 나갑니다. 짧으면 1시간, 길면 2시간 정도로 걷기 시작했습니다. 동네를 한 바퀴 돌아보는 식으로 걷고 있는데 일단 이것부터 시작입니다. 잠자고 있던 근육들이 깨어나기 시작하면 집 근처 산 중턱에 자리잡아 평지보다 오르막, 내리막이 있는 체육공원의 외곽 길을 걸을겁니다. 더 적응하면 산을 오르는거죠.

이렇게 잠자는 근육들을 깨우고 평지, 오르막, 내리막, 등산로 등 각기 다른 형태의 길을 걷게되면 각기 다른 근육들이 깨어나서 자연스럽게 기초대사량이 늘어나죠. (깨어난 근육들도 일을 해야되니까 에너지를 소모하는 양이 늘어나게 되는거죠.)

2. 설탕, 소금 줄이기

1단계 : 하루 3끼의 식사와 물, 커피와 차를 제외하고 먹게되는 모든 군것질을 끊습니다.

2단계 : 커피에 넣는 설탕의 양을 평소의 절반으로 줄입니다.

3단계 : 식사로 섭취하는 음식에 들어가는 소금의 양을 절반으로 줄입니다.

설탕과 소금을 아예 안 먹으려고 노력하는건 너무 무모합니다. 먹는 재미는 사람의 본능인데 그걸 억지로 막으려고하면 비만을 탈출하려는 시도가 일회성으로 전락하게 됩니다. 저는 1단계가 되면 커피를 블랙으로 바꾸고 넣는 설탕의 양을 직접 조절합니다. 믹스는 그게 안되거든요.

※ 소금보다 설탕이 더 위험한데 그 이유는 바로 몸이 당을 얻는 방식 때문입니다. 우리의 몸은 음식을 통해 들어오는 탄수화물과 단백질, 지방을 태워서 포도당을 얻고 그걸 에너지로 활용합니다. 그런데 정제된 당이 몸 속에 많이 유입된 상태에서 제대로 소진하지 못한 상태에서 연달아 탄수화물과 단백질이 들어오면 당장 필요한 에너지가 없기 때문에 일부는 소변으로 배출하고 대부분은 지방으로 바꿔서 몸 속에 저장합니다. 그럼 살이 찌는거죠.

3. 하루에 2끼만 먹기

앞서 말했듯이 남아도는 영양소를 몸 속에서 지방으로 보관하게 되는데 이 지방은 에너지가 부족할때 태워서 쓰게 됩니다. 그런데 요즘 사람들은 하루에 3끼를 다 먹고, 쉴 틈이 없이 계속 군것질을 하기때문에 에너지가 부족할 틈이 없는게 현실입니다.  그래서 전 하루에 2끼만 먹기 시작했습니다.

1일 1식은 제 식습관에서는 너무 위험합니다. 불규칙한 폭식이거든요. 그래서 제가 먹는 이 2끼에는 조건이 2가지가 붙습니다. 뭘 먹어도 좋은데 먹는 시간과 양이 일정해야 됩니다. (아침은 오전 7시 이전, 저녁은 오후 6시 이전)

별도의 군것질과 배달음식을 배제한 상태에서 1일 2식을 정시, 정량 조건으로 유지하면 제 몸이 에너지 수급에 대해서 예측하는데 도움이 되면서 불필요한 에너지를 지방의 형태로 보관하려고 하지 않을겁니다. 그게 제가 하는 1일 2식의 이유입니다.

＊ 몸은 언제 얼마만큼의 에너지가 들어오는지 항상 체크합니다. 그런데 그것이 일정하지 않으면 에너지 공급이 끊기는 상황에 대비하기 위해서 남는 에너지를 과도하게 지방으로 바꿔놓게 되는데요. 에너지 수급이 안정적으로 진행되면 남는 것들 대부분을 소변으로 배출시켜서 체중이 유지되는데 도움을 받을 수 있습니다.

여기까지가 제가 비만 탈출하기를 시작하는 방법을 적어봤는데요. 항목과 이유를 제가 아는 선에서 간략하게 적어봤습니다. 사실 제 경우에는 1, 2, 3번만 잘 지키면 70kg 초중반까지는 체중이 감량될겁니다. (웨이트로 불리는 근력 운동은 그때부터 해야되는 것들이라 일단 위 3가지만 지키면서 겨울을 보내볼까 합니다.)

사족

제가 2019년 11월 11일에 측정한 몸무게는 89. 4kg 입니다. 일주일쯤 멍을 때렸고 19일부터 본격적으로 비만 탈출을 시도하기 시작했는데요. 12월 11일, 12월 31일 측정해서 경과도 올려볼 수 있도록 하겠습니다.

과연 불혹이 되는 2020년 1월 1일 자정에 측정한 제 몸무게는 몇일까요? 궁금하네요. 대략 75kg만 되면 그때부터 웨이트도 병행할 생각입니다. 근육의 질을 높여서 기초대사량을 더 높여야 더 많은 에너지를 태울 수 있고 그래야 몸 속 깊숙한 곳에 축적된 지방까지 건드릴 수 있을테니까요.